Я приведу примеры двух программ на массу.

1 программа-для новичков и для тех спортсменов,которые долго не тренировались и желают быстро восстановить форму.(рассчитана на 2-4 месяца).Разделений на группы мышц нет.Все упражнения выполняются по 3 подхода.В каждом подходе 8 повторений.
1)разминка(10 минут.Скакалка,растяжка)
2)Жим лежа широким хватом
3)Вертикальная тяга на блоке(за голову)
4)Разгибание ного в тренажере сидя.
5)Приседания со штангой.
6)Бицепс на скамье Скотта(штанга)
7)Трицепс на блоке стоя.
8)Жим в тренажере(плечи)
9)Пресс(скручивания+подъем ного в висе)
Изначально работаем с нагрузкой 50% от максимального веса.В течении всего периода доводим наши нагрузки до 80-90%(Кол-во повторов и подходов не изменяется).

2 программа:Для продвинутых.Происходит разделение на группы мышц.2 занятия в неделю.

1 занятие(Грудь-спина-плечи):
1)Жим гантелей на горизонтальной скамье.
2)Односторионний жим гантелей на наклонной скамье.
3)Сведения в тренажере.
4)Подтягивание широким хватом
5)Тяга штанги в наклоне
6)Становая тяга
7)Односторонний жим гантелей над головой
8)Одностороняя тяга гантели к подбородку(шраги)
9)Односторонние подъемы через сторону.

2 занятие(Ноги-бицепсы-трицепсы):
1)Подъем гантелей на бицепс стоя
2)Односторонний подъем гантели на бицепс,сидя.
3)Разгибание c EZ-штангой из-за головы лежа
4)Тяга книзу на блоке
5)Приседания
6)Сгибание ног
7)Подъем на носки стоя

3-4 подхода по 6-10 повторений с интервалом между подходами 1,5-2 минуты.

1 тренинг-составлял для себя.
2 тренинг-автор Шестопалов.Основывается на одностороннем тренинге.

Дополнительное питание:Советую употреблять аминокислоты+вейт гейнеры(протеино-белковая смесь для набора веса).Покупать ТОЛЬКО западную продукцию.Лично я употребляю Twinlab и Prolab(самый лучший вариант).Инструкция по применению на коробке.
Лично я смешиваю 2 стаканчика(обычно они по 40-50 гр,если не ошибаюсь) смеси с 200 мл молока(обезжиренного) в миксере.Употребляю за 15-25 минут до тренировки и сразу после тренировки.
Имеет смысл употреблять казеиновый протеин на ночь,но это уже отдельная статья.

Спасибо за инфу.
1) Где можно почитать про упражнения в подробностях (как именно делать).
2) Аминокислоты+вейт гейнеры(протеино-белковая смесь для набора веса). Слышал, что вредны все эти порошки. Так ли это?
3) Слышал что-нибудь про МСНПроЛайн (спортивное питание)?
P.S. На данный момент занимаюсь в зале с другом - проплатили тренера. Тренер пытался нам впарить спортивное питание (мне - белок, другу - жиросжигатель) на 60% дороже его стоимости в магазинах Москвы, мы, соответственно, потеряли к нему всякое уважение и со следующего месяца планируем заниматься отдельно (без тренера).

Отвечаю по пунктам:
1)http://www.steelfactor.ru.Найдешь вю инфу,которая понадобиться для качалки.
2)Безвредно(Если ты конечно не будешь глотать все разом ).Я считаю это обязательный элемент питания для спортсменов.
3)Не слышал.
На счет тренера вы абсолютно правы.Его даже тренером назвать нельзя за такие действия.Но все же если вы совсем новички,то лучше найти хорошего тренера.Он поставит вам правильную технику и научит азам.

Первая программа не канает для набора веса.Если взять любую книжку по Бодибилдингу (ББ) или ПауерЛифтингу(ПЛ) то сразу поймешь,что программа для набора все должна соиться на 3-х простыых,но суперэффективных упражнениях:становая тяга,жим лежа широким хватом и приседания.Эти 3 упражнения обязательны,а далее стоит добавить пару тройку упражнения по вкусу,тут уже каждый сам для себя должен определиться.Тренировка не должна занимать более 1-1.3 часа.Ну и еда конечно,витаминчики,куриные грудки,не жироное мясо,не жирные молочные изделия,яйца.Можно даже без добавок.

наверно для людей которые работают на тяжелой работе или учаться дофига подойдет другая схема тренировок а именно комплекс базовух упражнений:

жим лежа
отжимания на брусьях
жим гантелей
гиперэкстензии
становая тяга
подтягивания с весом
подтягивания на тренажере
жим штанги сидя перед собой(для плеч)
жим штанги сидя из за головы
жим гантелей в наклоне
приседдания со штангой
жим ногами на тренажере
прокачка на тренажере
квард ббицепсов
квард трицебсов

это базовый упражнения направленные на набор массы, программу нужно писать каждому индивидуально с воответствии с его физическими особенностями
и еще очень важно ШТАНГИ и ГАНТЕЛИ ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ а ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РЕЛЬЕФА

1 день:
жим лежа
отжимания на брусьях
отжимания узким хватом
французский жим лежа
жим штанги сидя перед собой(для плеч)
жим штанги сидя из за головы
разводка гантелей в наклоне
пресс
2 день:
гиперэкстензии
становая тяга
подтягивания с весом
подтягивания на тренажере
подьем штанги на бицепс
подьем гантелей на бицепс(молоток)5*(15-12-10-8-15)
пресс
3 день:
приседдания со штангой
жим ногами на тренажере
прокачка на тренажере
-квард бицепсов
-квард трицебсов
пресс
схема подходов для массы 5*(15-12-10-8-15)
схема подходов для массы для ног 5*(20-15-12-10-25)
для силы:-количесво упражнений сократить оставив тока базовые
жим лежа, гиперэкстензии,становая, приседания, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания со штангой, жим ногами на тренажере.
разминка 15 повторений
10 повт
5-6 повт
4-5 повт
2-3
2-3
4*
4*
*-частичные повторения с мах весом см. учебник по пауерлифтингу.

для большего эфекта от тренировок нужно каждые 2-3 месяца чередовать тренировки на силу и на массу, так же нужно использовать плиометрические упражнения- которые развивают взрывную силу- и дают прирост к эффективности тренировок на 10-15%(простой пример таких упражнений:отжимания от пола с хлопками, прыжки в высоту или запрыгивание на какие нибуть препятствия-можно через оградку попрыгать:) )Так же следует чередовать цикл тяжелых, средних, легких тренировок. Обо всем об этом лучше распросить знакомого тренера или знающего в этих делах качка, что бы тот посмотрел на что вы способны и мог дать более точные рекомендации по тренировкам. Не бойтесь подходить с вопросом в тренажерном зале к качкам. Качки дружный народ и не обидят зря.

Имхо лучше к тренеру,когда ты навичек и не знаешь что к чему к качкам лучше не подходить.Обьясню почему:он может делать упражнение не верно,но его все равно будет "переть" от него,а тебя такое исполнение может сломать.Так что лучше тренера,а когда опыта прибавится,то можно и к качкам.

Абсолютно верно.Новичок может даже в названиях запутаться,не что что в технике.Так что тренер-самый лучший вариант для начала занятий.

так не к стеройдным какчкам надо подходить, а к натуралам:))

Не могу набрать вес, вот хоть ты тресни!

а что ты для этого делаешь,,?

Кушаю и тренеруюсь!

Волк, который кушает и никого не слушает. (с)ВВП

чего ешь, чего делаешь,,?

Обычное питание, а делаю, блин, да обычные упражнения.

ну вот у тебя - обычный результат)))

Да не смешно, тут поинтересоваться хочешь, а ты...
Эх Дасса-дасса.

а что ты хотел-то...я тебя спросил - что делаешь - ты пишешь - ничего...так а каком результате может идти речь,,?

я вот например как после зимы потеплело стал регулярно бегать, играть в футбол 3 раза в неделю, каждое утро качать пресс и отжиматься раз по 100...
и до сих пор никакого результата...потому как это и не возымеет особого результата...если неправильно тренируешься - результату небывать...хочешь результата через 3 недели - жри спортивное питание...есть такие вещи, которые реально помагают - почитай на форумах...

Да я и так жру все подряд, окромя спортивного питания, хожу в качалку 3 раза в неделю, и не толстею и не худею. А охото где то 15-20 кг набрать.