Эта статья основана на советах по книге Фалеева "Анти-МакРоберт: Думай! по-русски."

Основные положения:

1)На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

"Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга..."

"Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий... "

"И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.
Я считаю это четким признаком - если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.
В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все "детальные" упражнения. От сгибаний - разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере..."

2)Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

"...Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа
..."

3)Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза.

"Правило "5 по 8" (и "5по5") очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8..."

4)Никаких "проходок"! ("Проходки"-подъем на максимум)

5)До и После: разминка и заминка.

"Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней. Например, когда вы растягиваетесь после тренировки, делайте это с удовольствием, с чувством, как потягивается кошка, полежавшая на солнышке. Или, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, то пусть ваша психика полностью расслабиться и получит удовольствие. Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу."

6)Дай отдых мышцам.

"Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша первоочередная задача сделать отдых полноценным. Объем ваших мышц даже в большей степени зависит от качества отдыха, чем от качества тренировочной нагрузки.
Полноценный отдых слагается из трех важных составляющих – сон, растяжка мышц, прогревание мышц. "

7)Изометрические упражнения.

"Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.
Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.
Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.
Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:
- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,
- усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,
- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,
- между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,
- старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,
- сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,
- статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,
- статических упражнений должно быть не много – не более 6,
- каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,
- первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений."

В книге приведены примеры изометрических примеров.

8)Добавки и питание.

9)Вспомогательные упражнения.

"Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, "проблемы больших весов".
Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.
На приседании – это "недосед" или боязнь большого веса.
На жиме лежа – это перекос штанги.
На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.
В том, что касается "недоседа", рекомендация одна - приседать на технику. Для этого есть дни "легких" тренировок, вот в эти дни и надо отрабатывать технику.
Перекосы при жиме лежа возникают по многим причинам - это может быть просто растренированность спортсмена, это может быть слабость спины (спина разъезжается по лавке), может быть разошлись лопатки. Но самая частая причина - одна рука слабее, другая сильнее.
Иногда в таких случаях рекомендуют делать вспомогательные упражнения (их еще называют "подсобка") на бицепс, трицепс (французский жим), делать жим лежа одной (слабой) рукой, подтягиваться с весом на поясе для укрепления широчайших. Мы пробовали все это. Никакого эффект это не дает.
Перекос штанги при жиме лежа можно устранить только работая на технику, а в случае слабой руки, смещая сильную руку поближе к центру штанги (на 1-2 пальца), а слабую руку - поближе к блину.
Единственно вспомогательное упражнение, которое я рекомендую - это работа на хват..."

10)Нельзя пропускать тренировки.(Самое главное правило)

Эти три упражнения конечно главные,но я с этим Фалеевым нифига не согласен.Ты сам то веришь хоть чуть чуть в то что выложил?

ИМХО тока народ сбивать с толку!

Книгу прочитал.Мне понравились его идеи и,на мой взгляд,они верные.Все ,что я выкладываю здесь,я пробую на себе.В данный момент я придерживаюсь программы постороенной по этой методике.
Попробуй почитать книгу.

Как закончишь тесты напиши свои отзывы по данной программе.Спрашиваю из спортивного интереса.

Без проблем.Правда придется ждать как минимум 6 месяцев.После этого срока напишу подробный отчет о программе.

Базовые упражнения они и есть базовые. Они-краеугольный камень всего. Базовые плюс подтягивания и блок-вот все, что нужно для счастья по большому счету. Осальные упражнения и треажеры нужны культуристам, прорисовывающим свои мышцы перед выступлениями.

Если ты новичек и тока начал тебя с любых упрежнений попрет,тк до этого для твоих мышц был нулевой стресс. Я согласен что база должна быть,но не надо забывать про адаптацию всех упражнений под себя.Пример тому Дориан Ятс,его грудь не растет от обычного жима лежа,он адаптирова этот вид упражнения под себя простым наклоном скамьи на 30 градусов.

Почитал я этого Фалеева.И все же пока буду качаться по МакРоберту:база,только не толькоиз этих трех упражнений.

Какой может быть нормальный отдых для мышц, если делать "ноги" 2 раза в неделю?! :?

Скажите, как же Ваши результаты по методике Фалеева? Есть в ней толк?
п.с. Когда то занимался по М.Роберту "Руки титана"... Очень быстро пришел "застой". Хоть об стенку головой. Может, просто мне не подошло, не знаю. Поменял программу (сократил количество упражнений до: жим, тяга, приседания, подтягивания с гирей и отжимания с гирей) и пошел рост.

А это по чьей системе рекомендации?
Это будет хорошо для парня 23 лет?
Он пока занимается по схеме Сто отжиманий, уже до 70 доотжимался, но, видимо, будет дальше расти над собой.

Сказать трудно, но явно не для начинающих - больше похоже на схему для проффи из глянца.


Начиная лет с 16-18 и до лет 35 дело уже не в возрасте, а общем тренеровочном стаже.
Для новичка эта программа точно не подойдет. Хотя и ее пригодность для опытного атлета сомнительна.


Большое число повторений дадут выносливость мышц, но не объем и силу.
Для мышц верхней части тулоывища хорош диапазон 4-8 повторений в подходе. Для низа 6-10.

Очень рекомендую книги Стюарта МакРоберта "Думай" и "Думай-2" (можно скачать в сети).

Smooth Operator, написал хорошие идеи про базоывые упрожения - именно им стоит уделять основное внимание (но без фанатизма).

Еще добавлю, что живые веса дают больший эффект, чем тренажеры, но более опасны с точки зрения травм.

2 СТАРОЖИЛ
Ответьте, пожалуйста, о Вашим успехах по Фалееву. Оч. интересно. Ато советчиков много, и рассуждают грамотно, вот только на практике редко кто свою тушку отрывает от дивана
п.с. наконец то пошел в зал (велосипед и плаванье зимой отдыхают). Решил по этой (Фалеева) методике работать. Посмотрю, как другие ребята истязаются и чувствую себя "сачком".

"Гантели, турник, отжимания, бег"- Все что нужно чтобы не заплыть жиром и иметь сухую мышечную массу. http://www.flirtforum.ru/style_images/clas...icons/icon4.gif

БАЗА-жим лежа, становая, присед!

В Выше приведенных базовых упражнениях, нет ничего на тренировку бицепса. При жиме штанги лежа от груди бицепс работает очень мало, его так не накачаешь.
Хотя мне понравился комплекс Фалеева, я наверное его и буду делать, распечатаю и повешу его для себя в тренажерном зале. Но вот что же с бицепсом делать?